锻炼计划书13篇
时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作同时也在不断更新迭代中，一起对今后的学习做个计划吧。拟起计划来就毫无头绪？下面是小编收集整理的锻炼计划书，仅供参考，希望能够帮助到大家。
锻炼计划书1一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的'特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6：00—7：30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4—6组每组8—12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4—6组每组8—12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4—6组每组8—12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4—6组每组8—12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4—6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4—6组每组8—12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组8—12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4—6组每组8—12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4—6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4—6组，每组8—12个
第3个动作：站姿划船，4—6组，每组8—12个
第4个动作：硬拉（60Kg），4—6组，每组8—12个
第5个动作：俯身飞鸟，4—6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4—6组，每组8—12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4—6组，每组8—12个
第8个动作：集中弯举，4—6组，每组8—12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4—6组，每组8—12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4—6组，每组8—12个
第3个动作：哑铃前平举，4—6组，每组8—12个
第4个动作：哑铃侧平举，4—6组，每组8—12个休息20分钟
星期四、1、平板杠铃卧推2组每组12—15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组每组12—15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组每组12—15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组每组12—15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
三、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
四、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！
锻炼计划书2一、指导思想
健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长发育十分迅速的时期，这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的积极重要的因素。
大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的.体质，培养幼儿活泼 ……此处隐藏6023个字……、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
三、工作策略
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的'属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。
四、预设达成状态
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
五、任务分解
上午晨间体锻游戏
具体周次内容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡
锻炼计划书12“表姐，你的身材怎么保持得这么好呢？”当陈蓉看到李茜款款走来时，忍不住由衷叹道。李茜是陈蓉姨妈的女儿，是妇幼医院的医生，年近四十孩子都上小学了，可身材依然玲珑有致，曼妙无比。李茜当然明白陈蓉的小心思，其实怀孕后身材走样是许多爱美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地说：“蓉蓉，我可是有秘诀的哦。这顿你请我就告诉你。”陈蓉见状立刻递上菜单，大方地说：“我才发了工资呢，你随便点。”李茜乐了，一边看着翻开菜单，一边说：“产后身材的恢复秘诀就是孕前锻炼。”
在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的`孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
★胸部训练。
紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂
代表动作：仰卧飞鸟式
动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
★腹部训练。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉
代表动作：仰卧肘部触膝
动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
★背部训练。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出
代表动作：单臂哑铃划船
动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
锻炼计划书13在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
胸部训练。
紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的.保持身体姿态。
主攻问题：胸部下垂 代表动作：仰卧飞鸟式 动作要领：手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
腹部训练。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
主攻问题：腹部赘肉 代表动作：仰卧肘部触膝 动作要领：腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
背部训练。
坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
主攻问题：脊柱侧弯、腰椎间盘突出 代表动作：单臂哑铃划船 动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
腿部训练。
有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。
主攻问题：缓解脚踝水肿 代表动作：宽距分腿下蹲 动作要领：挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。吸气时，身体上升，呼气下蹲。
